肌酸怎麼吃？最新研究與安全劑量，一篇讓你全搞懂

提到肌酸（Creatine），你腦中浮現的畫面是什麼？

是健身房裡壯漢專用的「神秘粉末」？還是你曾聽過的「吃了會掉髮、傷腎」的副作用，甚至被誤認為是類固醇？或者，你朋友說吃了完全沒感覺，根本沒必要補充？

如果你也是這麼想的，那我必須說，你對肌酸的認識真的需要更新啦！

 

肌酸是什麼？為什麼值得認識？

肌酸的好處，遠遠超乎你的想像。

它不只是健身族的秘密武器，而是地球上研究最多、證據最完整、安全性極高的運動營養品之一。

無論你是男生還是女生，年輕還是年長，不管是增肌、減脂、重訓、心肺，甚至想提升大腦認知功能，肌酸都應該是你營養補充品清單裡的常客！

我花了半個月，把全網關於肌酸的最新研究、迷思破解、使用建議全部整理好，這篇文章就是要帶你徹底認識肌酸，搞懂它的科學原理、正確攝取方法，還有誰最適合補充肌酸。也歡迎直接點選目錄快速跳到你最關心的主題！

目錄

肌酸是類固醇嗎？常見迷思全面破解

肌酸和類固醇到底有沒有關係？

簡單說：完全沒關係！

肌酸是一種身體自己就會合成的天然化合物，由精胺酸、甘胺酸、甲硫胺酸三種胺基酸在肝臟、腎臟和胰臟合成。
合成類固醇則是荷爾蒙（會直接影響 DNA 表現），屬於運動員常見的禁藥。肌酸不改變荷爾蒙，不影響 DNA，只是能量補充劑。

美國 FDA 也把肌酸列為「GRAS」（Generally Recognized as Safe，公認安全營養品），你可以放心攝取。

迷思一：吃肌酸會傷腎？

這個說法，主要是因為早期有人發現肌酸酐（creatinine）數值上升，而這通常是腎臟功能不佳的指標。
但根據 2019 年《腎臟營養期刊》一份整合 290 篇研究的系統性分析（來源），補充肌酸不會顯著改變血中肌酸酐，也不會影響腎臟功能。

迷思二：吃肌酸會掉頭髮？

坊間很多人擔心肌酸讓人變禿頭，這其實來自 2009 年針對橄欖球員的研究，發現補充肌酸後，體內雙氫睪酮（DHT）增加 56%。
DHT 的確和雄性禿有關，但！這篇研究完全沒追蹤球員的頭髮變化，只是數值上升，沒有人真的禿頭。

2025 年發表於《國際運動營養學會期刊》的隨機對照實驗（來源）更進一步追蹤 12 週：睪固酮、DHT 和毛髮密度全部沒變化，完全沒有掉髮風險！

肌酸怎麼作用？原理超簡單

人體的能量系統和肌酸的角色

想像身體裡有一顆「電池」，讓你能動、能思考、能運動。這個「電池」叫做 ATP（三磷酸腺苷）。
每次用力、動腦、走路、打球，都在消耗 ATP。而且 ATP 量有限，用一次少一次。當 ATP 釋放能量後，會變成 ADP，還會丟出一個副產品叫磷酸鹽。

肌酸的超級快充功能

當你需要瞬間爆發力（例如舉重、衝刺、搶救考試靈感），ATP 很快就會見底，這時就得靠「肌酸」解救了！

肌酸在人體內會以「磷酸肌酸」的型態儲存，磷酸肌酸就像一個行動電源，能立刻把磷酸鹽補給 ADP，讓它再度變回 ATP，維持身體瞬間爆發所需的能量。

這整套流程，就是「磷酸肌酸系統」——短時間、高強度運動不可或缺的能量供應來源。

肌酸的科學好處——不只是強肌肉！

1. 提升運動表現

    • 高強度運動時，讓你每一組都多推 1-2 下

    • 增加肌肉水分，讓肌肉更飽滿、增強蛋白質合成

    • 幫助肌肉生長、力量提升

2. 對大腦的益處

（1）改善記憶力、專注力、反應速度

2024 年 Frontiers in Nutrition 統合分析（來源）：

    • 16 篇研究、492 名受試者

    • 補充肌酸可顯著提升記憶力

    • 可縮短完成「注意力」與「處理資訊」任務所需時間

（2）壓力大、睡眠不足也有效

Nature Scientific Report 研究（來源）：

    • 熬夜 21 小時後補充高劑量肌酸

    • 減輕疲勞、提升語言、邏輯、記憶等認知功能

（3）神經保護、提升腦損傷復原

2022 年 Nutrients 研究（來源）：

    • 創傷性腦損傷後補充肌酸，可加速大腦恢復

2025 年阿茲海默症和失智症期刊最新研究（來源）：

    • 20 位患者連續 8 週每天攝取 20g 肌酸，認知分數顯著提升

肌酸怎麼吃最有效？正確攝取方式全攻略

肌酸劑量：一天 5g 夠嗎？還是需要更多？

    • 一般運動員：3-5g/天，就能明顯改善運動表現

    • 想提升大腦功能：10-20g/天，且需持續一週以上
      （根據認知提升相關研究建議劑量）

若想快速達到飽和，可用「填充期」：連續 5-7 天，每天 20-25g，之後改為維持量 3-5g/天。

但其實不用急，直接每天規律 5g，一個月後一樣達到飽和。

剛開始建議先低劑量，避免腸胃不適。

肌酸要週期性停用嗎？

不需要！
除非特殊情況（如運動員比賽前為減水），一般人完全可以長期穩定服用，不會產生耐受性。

肌酸什麼時候吃最好？

什麼時候吃真的不重要！
只要每天持續攝取，讓體內肌酸水準維持高點即可。
如果一定要挑，可以選運動後搭配碳水一起吃，吸收率會比較高。

肌酸要選哪一種？

    • 一水肌酸（Creatine Monohydrate）：研究最多、最便宜、最有效、最推薦

    • 鹽酸肌酸（Creatine HCL）：溶解度高、腸胃更友善，但貴很多，功效差不多

其他型態的肌酸，科學證據不足，不建議嘗試。

哪些人最該補充肌酸？各族群重點建議

1. 中老年人

    • 隨年齡增長，肌肉量和力量下降（肌少症風險提高）

    • 肌酸＋阻力訓練，比單做重訓更能提升肌肉量、力量、行動能力
      （統合分析來源）

    • 最新回顧也指出，55 歲以上攝取肌酸能顯著提升記憶力與專注力
      （文獻回顧來源）

重點提醒：一定要搭配運動！單吃無效。

2. 減脂族群

    • 肌酸不是直接減脂神藥

    • 但重訓＋肌酸，能幫助保留更多肌肉、加速減脂
      （2024 新研究）

3. 素食者

    • 肌酸主要來自紅肉與魚，素食者常缺乏

    • 補充後，運動表現、認知功能提升更明顯

4. 女性

    • 女性體內肌酸水準只有男性 70-80%

    • 補充肌酸可提升認知、改善更年期後肌力與骨質密度
      （文獻來源）

結論：肌酸不是健身專屬，是每個人都該認識的超級營養品

總結一下，肌酸是一個安全、便宜、科學證明有效的營養品。不管你是想變強壯、保健康、增腦力，肌酸都能幫上大忙——不再只是健身族的專利！

有家人、朋友需要這篇文章嗎？趕快貼給他們！
如果你有任何關於肌酸的問題，或已經在補充、想分享心得，都歡迎留言討論。

覺得這篇文章對你有幫助，請幫我分享出去，讓更多人用正確方式享受肌酸的好處！

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